Les graisses ont longtemps été diabolisées, comme si le gras que l’on absorbe se transformait en graisse corporelle… ! Cette lipidophobie – présente surtout chez les femmes soumises à une “peur de grossir” excessive, véhiculée par une société obsédée par l’apparence physique – a fait beaucoup de dégâts en terme de santé…

Contrairement à ce qu’on l’on a pensé pendant longtemps, alors même que la consommation de sucre est aujourd’hui encore excessive, les sucres sont plus dangereux pour la santé que les bonnes graisses, comme je l’ai expliqué dans mon article Quels sont les dangers du sucre pour la santé ?, que je vous invite à lire en parallèle.

Il est reconnu aujourd’hui que les mauvaises graisses sont mauvaises pour la santé (CQFD ! 😉), alors que les bonnes graisses – dites originelles – sont au contraire des alliées précieuses pour notre santé, celle de notre corps comme celle de notre cerveau !!
Chez certaines personnes, les graisses sont même indispensables en grande quantité pour leur équilibre physique, nerveux et hormonal.

En effet, il faut tenir compte, dans notre façon de nous nourrir, de notre profil alimentaire : la notion de profil, ou terrain, était déjà établie déjà il y a 5.000 ans par l’Ayurveda, médecine traditionnelle indienne, qui a défini la constitution humaine en 3 doshas (ou tempéraments), comme je l’explique dans mon article.

 

Je reprends dans cet article les grands principes de la cuisine nature de Taty Lauwers, ainsi que les conseils nutritionnels et les recettes de Magali Walkowicz, diététicienne spécialiste des glucides et du sucre.

 

Quels sont les atouts thérapeutiques des graisses :

No  seulement la restriction des graisses n’a aucun fondement scientifique, mais elle entraîne la plupart du temps une dégradation de l’état de santé général au bout de quelques mois.
Aucune société humaine ne se limite en graisses (saturées ou non).

La consommation de graisses originelles de qualité, en quantité suffisante, constitue 50% de notre bien être !! 😊

 

Toutes les graisses naturelles, fraîches, non chauffées, non transformées et non manipulées sont bénéfiques et essentielles pour notre santé globale.

 

Les graisses (saturées et insaturées) sont essentielles pour :

  • la sensation de satiété
  • le contrôle de la glycémie
  • la construction des membranes cellulaires
  • le système immunitaire
  • la résistance aux infections
  • le fonctionnement du cerveau (composé de 60% de graisses ! 😉)
  • certaines fonctions digestives
  • l’absorption des vitamines liposolubles : A-D-K-E
  • la protection contre le cancer

 

Les restrictions des graisses entraînent des effets négatifs comme :

  • la frilosité des mains, des pieds, de tout le corps
  • la peau sèche
  • des cheveux fins et cassants
  • des ongles mous
  • des muqueuses fragiles : ORL, urinaires, gynécologiques
  • des ballonnements
  • de la constipation
  • des cycles menstruels irréguliers
  • des migraines
  • des troubles cognitifs
  • des pertes de mémoire

 

Comme pour tous les aliments, la qualité des graisses est fondamentale : les acides gras sont fragiles et très sensibles aux manipulations chimiques. En outre, ils stockent facilement les polluants.

On distingue 3 types d’acides gras :

1. Les graisses saturées :

Elles sont solides à température ambiante, résistent à la cuisson, se conservent longtemps.

  • beurre
  • ghee (beurre clarifié)
  • graisses animales (comme le saindoux)
  • huile de coco
  • graisse ou huile de palme
  • beurre de cacao
2. Les graisses mono-insaturées :

Elles sont liquides à température ambiante, se solidifient au réfrigérateur, résistent à des cuissons trop fortes, mais ne sont pas indiquées pour les fritures.

  • huile d’olive
  • huile de sésame
  • huile d’arachide (elle n’existe pas en bio)
3. Les graisses poly-insaturées (oméga-6 et oméga-3) :

Elles sont liquides à température ambiante, restent liquides au réfrigérateur, ne résistent pas à la cuisson, et rancissent facilement. Elles doivent être conservées au réfrigérateur, hors de la lumière.

*oméga-6 :

  • huile de tournesol
  • huile de carthame
  • huile d’onagre
  • huile de bourrache

*oméga-3 :

  • huile de lin
  • huile de colza
  • huile de noix
  • huiles de poisson

 

Quelles sont les bonnes proportions de matières grasses à adopter dans notre alimentation ?

Ces valeurs sont données à titre indicatif, à moduler en fonction du profil spécifique et de l’état de santé de chacun.e de nous.

  • 3 à 6 cuillères de graisses ajoutées par jour, selon les proportions suivantes :
  • environ 50% de graisses saturées : viande, beurre au lait cru, crème fraîche, laitages, oeufs…
  • environ 45% de graisses mono-insaturées : olive et/ou sésame
  • environ 5% de graisses poly-insaturées dont 3 à 4% d’oméga-6 (tournesol, carthame, poissons) et 1 à 2% d’oméga-3 (lin, noix).

Quelles sont les mauvaises graisses ?

Il faut connaître ce qui est mauvais dans les graisses car c’est ce qui aura des effets négatifs sur la santé  :

  • le rancissement (une huile rance ne doit pas être consommée !!)
  • le chauffage excessif : pour éviter cela, on privilégiera des huiles vierges de première pression à froid (VPPF), sauf évidemment pour les graisses saturées qui résistent à la cuisson.
  • la désodorisation à la vapeur (y compris en bio), sauf pour les graisses saturées
  • dans l’industrie agro-alimentaire non bio : les additifs, les résidus de pesticides, les résidus de produits de raffinages (solvants)
  • les acides gras trans artificiels (les huiles hydrogénées)
Un mot sur les acides gras trans :

L’hydrogénisation est le fait de produire artificiellement des graisses saturées à partir d’huiles insaturées. Ce procédé est utile pour l’industrie : les graisses saturées sont plus stables, se conservent plus longtemps, sont solides à température ambiante, ont une texture plus intéressante pour les préparations culinaires industrielles.

Les effets négatifs des acides gras trans sur la santé sont :

  • une augmentation du “mauvais” cholestérol (LDL)
  • une diminution du “bon” cholestérol (HDL)
  • une augmentation des triglycérides
  • une perturbation du métabolisme des acides gras essentiels
  • des troubles hormonaux
  • des troubles de la reproduction
  • des maladies cardio-vasculaires
  • le diabète
  • la dépression
  • certains cancers

 

 

Les fritures

Comme l’écrit Maya Dedecker, “même les frites peuvent être ressourçantes si on choisit des pommes de terre non traitées et surtout une graisse de cuisson ressourçante sans additif qui résiste aux hautes températures.
Les graisses qui supportent les hautes températures tout en restant ressourçantes sont :

  • la graisse de coco désodorisée bio,
  • l’huile de palme bio (choisir une source éthique)
  • et, en local, du blanc de boeuf traditionnel (suif) non fractionné (bio ou de qualité fermière, vive le bon sens de nos anciens).

Toutes les fritures réalisées avec d’autres graisses sont délétères : non seulement elles peuvent contenir des additifs et des acides gras trans, mais surtout leurs acides gras fragiles ne supportent pas les hautes températures et sont donc abîmés lors de la friture (même si elles sont bio).

Notre corps va utiliser ces acides gras abîmés à la place des acides gras sains pour toute une série de fonctions : fabrication des hormones, des neurotransmetteurs, des membranes cellulaires et bien d’autres. C’est un peu comme si on construisait une maison avec des briques abîmées….”

 

Les acides gras polyinsaturés : choisissez des aliments riches en oméga-3 et oméga-6

Dans notre cerveau, plus du tiers des acides gras sont poly-insaturés (oméga-6 et oméga-3) : ils proviennent des acides gras essentiels qu’on ne peut pas fabriquer et doivent donc obligatoirement venir de notre alimentation.
Il faut être particulièrement attentif à l’équilibre entre oméga-6 et oméga-3, notamment chez les enfants : souvent notre alimentation est trop riche en oméga-6, avec un risque de troubles  pro-inflammatoires.


Les oméga-3 sont nécessaires pour :
  • le développement cognitif,
  • la mémoire,
  • et l’équilibre émotionnel.
Quelles sources d’oméga-3 consommer au petit-déjeuner :
  • beurre bio au lait cru
  • oeufs de poules heureuses, élevées en liberté et nourries aux graines de lin
  • huile de colza, de lin ou de cameline bio (VPPF)
  • oléagineux à croquer ou à consommer en purées : amandes, noisettes, sésame, cajou

 

Quelles sont les bonnes graisses pour le coeur :
  • huile d’olive
  • noix et huile de noix
  • avocat
  • arachides

Ces graisses renferment de bonnes quantités d’oméga-9 bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.
L’huile d’olive supporte la cuisson (si elle n’est pas trop forte) et peut être utilisée pour la cuisson des oeufs ou des pancakes salés du petit déjeuner.

 

Quels sont les bienfaits de l’huile de coco :

On choisira de l’huile de coco bio, vierge et extraite à froid. On évitera l’huile de coco désodorisée, hydrogénée, ou blanchie, car elle est beaucoup moins saine…

L’huile de coco contient une quantité inhabituelle d’acides gras à chaîne moyenne, ou triglycérides à chaîne moyenne qui passent directement dans le sang et sont donc une source d’énergie rapide : c’est d’autant plus intéressant qu’on vise une diminution des glucides.

L’huile de coco est solide à température ambiante : au delà de 25°, elle devient liquide. Il faut donc la chauffer légèrement sur feu doux, avant de l’utiliser (sauf en plein été ou dans les pays chauds !! 😉). L’huile de coco vierge ne produit pas de composés toxiques quand elle est chauffée.

Elle est idéale pour :

  • les gâteaux cuits à température élevée
  • pour faire cuire des pancakes ou des galettes à la poêle

 

 

Comment cuisiner les oléagineux ?

Les oléagineux contiennent de bonnes graisses, mais aussi de nombreux minéraux et vitamines, et très peu de glucides !

  • noix
  • amandes
  • noisettes
  • noix de cajou
  • noix de macadamia
  • noix du Brésil
  • noix de Pécan
  • amande
  • sésame
  • pistache
  • graines de lin
  • chocolat noir à 90% minimum

 

J’aime particulièrement préparer un granola maison avec un mélange de toutes ces graines, en ajoutant de l’huile de coco et du miel, pour limiter les sucres et privilégier les bonnes graisses !!

A savourer pour le petit déjeuner ou le goûter, par exemple avec un lait d’amande maison. 😋

Cliquer ici pour avoir la recette du granola.

Comment utiliser les crèmes, les purées et les laits végétaux gras ?

Ce sont d’excellentes alternatives au lait de vache et aux produits laitiers. Ils sont dépourvus de lactose (= le sucre du lait).
Les purées d’oléagineux ont une teneur élevées en graisses mono- et poly-instaurées, et contiennent diverses vitamines. De plus, leurs quantités de sodium et de potassium sont bien équilibrées.
Les oléagineux contiennent également des protéines rassasiantes, ce sont des ingrédients intéressants pour composer le petit déjeuner du matin.

Il vaut mieux privilégier les laits végétaux faits maison, ou achetés sans sucres ajoutés et sans arômes :

  • lait d’amande peu gras
  • purée et crème d’amande
  • jus de noisettes
  • purée de noisettes
  • lait de coco
  • crème de coco
  • jus de noix : il est très riche en anti-oxydants et peut soigner la diarrhée !! 😉
  • purée d’arachides

 

 

Bibliographie :
Nourritures vraies, de Taty Lauwers
P’tits déj’ et goûters pauvres en sucre, de Magali Walkowicz

 


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