C’est le Dr David Servan-Schreiber qui, dans son livre Guérir, a fait connaître cet exercice respiratoire connu sous le nom de « cohérence cardiaque ».
C’est un exercice très simple, naturel, à la portée de tout le monde, dont les effets sur la santé et sur la gestion du stress et des émotions sont multiples.
La cohérence cardiaque, un exercice respiratoire qui nous équilibre et nous apaise.

 

 

Le plus important, c’est de pratiquer. Mon métier est d’enseigner les exercices issus du hatha yoga et de la tradition indienne : c’est ce que je fais dans mes cours, ateliers et stages. Alors n’hésitez pas à rejoindre mon studio de yoga !
Pratiquer en groupe, c’est motivant, c’est rassurant et c’est le plaisir du partage !! 😉 😊

 

– En quoi consiste cet exercice respiratoire ?

Il s‘agit d’une respiration rythmée. Pour cela, on va légèrement modifier son rythme de manière à que l’Inspiration et l’Expiration soient de même longueur : elles doivent durer chacune 5 secondes (soit 6 respirations par minute), sans temps de suspension de souffle.
Ce n’est pas naturel, c’est une respiration plus lente que la respiration spontanée. C’est d’autant plus difficile que dans les situations de stress, notre respiration s’accélère !! Mais c’est précisément pour cette raison que nous avons besoin, dans ces moments là, de nous poser et de ralentir notre souffle.
6 respirations par minutes c’est une constante physiologique qui permet au rythme du coeur de se caler sur le rythme de la respiration. Car il y a une résonance entre la respiration et le coeur.

On parle de cohérence cardiaque parce que cet exercice a des effets directement liés au coeur, carrefour des émotions.
Comme l’explique le Dr David O’ Hare dans son livre Cohérence cardiaque 365, le coeur accélère et ralentit en permanence : c’est ce qu’on appelle la variabilité cardiaque. L’importance de la variabilité cardiaque se mesure à son amplitude : plus l’amplitude est élevée, plus l’état d’équilibre et de santé est important. Toute pratique favorable à la santé (hatha yoga, taï-chi, sophrologie…) augmente la variabilité cardiaque.
A chaque instant, le coeur s’adapte à l’environnement extérieur ET au stress intérieur. A l’Inspir, le coeur accélère ; à l’Expir, le coeur ralentit. C’est ce qu’on appelle le chaos cardiaque et c’est quelque chose de normal !! Mais il faut savoir s’adapter très vite.
Le plus important, c’est d’augmenter l’amplitude cardiaque. Et pour augmenter les variations de la fréquence cardiaque, il n’y a que la cohérence cardiaque qui fonctionne.
Par la respiration, on peut à la fois agir sur notre coeur et contrôler notre respiration : la respiration va devenir cohérente avec les battements du coeur, qui sera ainsi en état de neutralité émotionnelle et en équilibre ; c’est comme si on remettait les compteurs du coeur à zéro.
D’autres pratiques nous permettent aussi de nous mettre en cohérence cardiaque : le hatha yoga, le taï chi, la relaxation… mais aussi le fait d’avoir une bonne hygiène de vie, de cultiver des pensées positives, d’avoir de bonnes relations, de vivre l’amour…

– Comment pratiquer cet exercice ?

Pour ressentir les bienfaits de la cohérence cardiaque, il suffit au début de pratiquer cet exercice 3 fois par jour pendant 5 minutes, tous les jours. Puis chaque fois qu’on en ressent le besoin.
Par exemple : tôt le matin – en fin de matinée – en fin d’après midi…
Cet exercice de 5 minutes équivaut à 20 minutes de méditation.

 

 

– Quels sont les effets de la cohérence cardiaque ?

L’effet principal est l’équilibre du système nerveux autonome (SNA). On ne peut pas agir de manière volontaire sur le SNA puisqu’il s’autogère en permanence, et heureusement – pour nous permettre de vivre (c’est lui qui commande tous les grands systèmes du corps : digestion, circulation, mouvements musculaire…). Mais chaque fois qu’il y a un stress – que le stress vienne de l’extérieur ou de l’intérieur (par exemple, à cause de pensées négatives) – notre système nerveux va être perturbé . Et nous allons constater notamment une accélération du système cardiaque et respiratoire.
Equilibrer le SNA, cela veut dire précisément équilibrer les 2 branches de ce système, à savoir le système nerveux orthosympathique et le système nerveux parasympathique. Ces 2 branches sont indissociables l’une de l’autre. Leur rôle et leurs fonctions au niveau organique, métabolique et psychique sont opposés et complémentaires.
Cet équilibrage va se faire grâce à un exercice respiratoire.

– le système nerveux orthosympathique :

C’est l’ « accélérateur », le système « fuite-combat », que l’on compare aux forces du jour.
Il se caractérise par :
– accélération de la respiration
– contraction des muscles
– dépense d’énergie
– augmentation de la fréquence cardiaque et des battements du coeur
– augmentation des hormones du stress (cortisol/adrénaline)
– hypertension artérielle
– constriction des artères et des vaisseaux (vasoconstriction)
– ralentissement de la digestion

– le système nerveux parasympathique :

C’est le « frein ». On peut comparer ce système aux forces de la nuit.
Il se caractérise par :
– relaxation
– récupération
– restauration
– régénération
– économie d’énergie
– augmentation der la sécrétion des hormones apaisantes (DHEA, ocytocyne, acethylcoline)
– rire, bâillement
– amélioration de la digestion

Les effets de la cohérence cardiaque vont agir à court / moyen et long terme, sur l’aspect physiologique et psychologique, notamment en terme de régulation émotionnelle : nos émotions sont très importantes !! Elles sont très souvent à l’origine des perturbations de notre système nerveux.
On les ressent surtout au bout de quelques semaines, si on pratique régulièrement (c’est-à-dire tous les jours ! Du moins au début).

 

– les effets immédiats :
  • baisse de la fréquence cardiaque
  • baisse de la tension artérielle
  • recentrage émotionnel
  • impression de détente
– les effets à moyen terme (au bout de quelques heures) :
  • persistance de la baisse de tension artérielle
  • baisse du cortisol (hormone du stress)
  • augmentation de la DHEA (hormone apaisante sécrétée apr els glandes surrénales)
  • augmentation de la dopamine (hormone de la bonne humeur)
  • modulation des neurotransmetteurs
  • modulation de l’insuline
  • sensation de lâcher prise
– Effets à long terme (quelques semaines/mois) : seulement si on pratique régulièrement :
  • augmentation de la DHEA
  • baisse du cortisol
  • régulation de la glycémie
  • réduction du stresse et de l’anxiété
  • meilleure concentration
  • plus de clarté mentale
  • augmentation de la capacité d’adaptation
  • meilleures performances
  • perte de poids (car on prend souvent des « kilos émotionnels »)
  • diminution des risques cardio-vasculaires

Le coeur rayonne dans un rayon de 2 à 3 mètres. Cela veut dire que si je suis en état de cohérence cardiaque, tout ce qui m’entoure (y compris les personnes présentes) dans un rayon de 2/3 mètres va pouvoir profiter des effets positifs de la cohérence cardiaque… Ce qui est bon pour moi est, par ricochet, bon pour mon environnement et pour les autres… 😏😏

 

 


1 commentaire

GAELLE ADENOT · 04/10/2019 à 14:56

Le plus dur c’est la pratique régulière …

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