Dharana est la sixième des huit étapes, (ou “branches”) de l’Ashtanga Yoga de Patanjali, décrites dans les Yoga Sutra (pour en savoir plus, lisez mon article sur Les huit branches du Yoga).
En sanskrit, Dharana signifie “concentration“.
Dharana, c’est le fait de revenir dans son centre.
Pour comprendre comment revenir dans son centre – et donc être concentré.e – il faut savoir au préalable ce qu’est l’attention, condition nécessaire pour atteindre l’état de concentration.
Je vous parlerai aussi de la simple joie d’être : cet état d’union avec Soi, que nous ressentons précisément quand nous sommes au coeur de nous même ❤️, et cela, quelles que soient les conditions extérieures de notre existence.
Plus les conditions extérieures nous bouleversent, plus la tempête intérieure fait rage, plus il est nécessaire de trouver les moyens (les “outils”, les pratiques, les rituels, les exercices) pour revenir dans notre centre. ?
Il se trouve que la concentration était le thème de mon année de Yoga (depuis la rentrée de septembre 2019), thème que j’ai déroulé tout au long de mes séances avec mes élèves.
Il se trouve aussi que cette année 2020 avec la pandémie de Covid-19 et l’expérience inattendue du confinement – une année intense, bouleversante – nous demande plus que jamais de revenir dans notre centre, de renforcer notre maison intérieure et de nous connecter à cette joie inconditionnelle, seule porte de sortie pour ne pas tomber dans les peurs (légitimes et inévitables, mais destructrices à la longue).
Je considère que la longue période de confinement a été une sorte de « concentration » forcée, qui nous a mis face à nous mêmes, sans possibilité de (nous) fuir dans l’action et dans les activités diverses qui remplissent d’ordinaire notre existence…
On va dire que j’avais intuitivement bien choisi le thème de mon année… ? ?
De l’attention à la concentration, et de la concentration à la simple joie d’être
« Dharana est la relation d’attention du mental à un secteur déterminé » (YS III,1)
« Dhyâna est le fait de maintenir une attention exclusive sur un seul point » (YS III,2)
« Quand la conscience est en relation avec cela même qui n’a pas de nom, c’est le samâdhi » (YS III,3)
« L’accomplissement des trois est le samyana » (YS III,4)
« La pratique du samyana donne l’éclat de la connaissance » (YS III,5)
Ces aphorismes sont tirés des Yoga Sutra de Patanjali.
*Concentration
Le mot « concentration » est construit sur le mot « centre » qui vient du grec « kentron » signifiant « aiguillon », puis « point central d’un cercle ». Le mot a été ensuite introduit en latin par Vitruve sous la forme « centrum ».
Il faut donc l’ « aiguillon » de notre conscience qui vient piquer notre mental-ego – tour à tour bavard, pleurnichard, égaré, apeuré, ou simplement agité comme un petit signe sautant dans tous les sens de branche en branche – pour nous éveiller et sortir de l’état de peur dans lequel trop souvent se trouve notre mental.
La définition que donne le Larousse du mot « centre » au sens géométrique est la suivante : un point tel que tous les points d’une figure sont symétriques 2 à 2 par rapport à ce point ; ensuite : ce point et la région avoisinant e point par un espace, une surface quelconque ; au sens figuré, c’est aussi le point essentiel, le coeur ; enfin, c’est un lieu, où convergent, d’où rayonnent des activités diverses.
« Concentrer » signifie littéralement : faire converger quelque chose de dispersé vers un même centre ; rassembler des choses/gens dans un même lieu, vers un même point ; occuper entièrement l’esprit/son attention à faire quelque chose.
En sanskrit, la concentration – dharana – est l’une des huit branches de la Voie royale du Yoga (Raja Yoga), selon les Yoga Sutra de Patanjali : la racine sanskrite DHRI signifie « ce qui porte », « ce qui soutient ».
Comme nous pouvons le lire dans les Yoga Sutra :
« Dharana est la relation d’attention du mental à un secteur déterminé »
(YS III, 1).
Donc la concentration, c’est l’action de se rassembler, de se réunir, mais aussi le fait de porter son attention sur un même objet : se concentrer, c’est arriver à maintenir notre attention sur un objet, sur une cible.
Revenir dans son centre, c’est contacter sa force car la force et l’énergie sont dans notre centre.
On le sait bien quad on pratique les arts martiaux : le Hara en japonais, correspond au centre de gravité du corps humain (= trois travers de doigts sous le nombril) : c’est la source principale de l’énergie vitale.
Voyons de plus près ce qu’est l’attention…
*Attention
Comme l’écrivait Roger Clerc dans son livre Yoga de l’énergie, 30 leçons sur la concentration, « l’attention est le premier stade pour amener à la concentration ».
Dans son article « Le cerveau attentif : qu’est ce que l’attention ? », Alain Bonnasse-Gahot écrit que « l’attention, c’est cette observation attentive de ce qui se passe en soi, autour de soi, sans juger, catégoriser ni analyser, qu’elle est un recentrage vers une stabilité. »
Il poursuit en citant les résultats des recherches de Jean Philippe Lachaux, auteur du livre Le cerveau attentif : « l’attention, c’est tout d’abord choisir, c’est une faculté de cognition (au même tire que la mémoire), c’est à dire qu’elle sert à apprendre, nous permet de filtrer ce qui est important de ce qui ne l’est pas ».
« L’attention, c’est aussi rester connecté : nous ne sommes pas multitâches. Pour entreprendre une action, il faut rester connecté à cette action tout en se déconnectant du reste. Pour être attentif, il faut donc apprendre à rester stable, et pour cela comprendre les 3 forces qui bousculent notre cerveau :
– les habitudes
– les émotions régies par le système limbique
– les intentions conscientes
Seule la troisième force favorise l’attention.
A ces forces s’ajoutent d’autres facteurs, comme les addictions, les lésions cérébrales, ou encore, tout simplement la fatigue ou le stress.
Il s’agit donc de trouver un « équilibre attentionnel » entre ces trois forces ».
« Au départ il y a la mise en place d’une démarche visant à fixer notre attention – cela ne se fait pas tout seul ! – pour progressivement laisser venir un lâcher prise. »
Voyons ce que nous disent à ce propos les Yoga Sutra :
Yogashchittavrittinirodhah
« Le yoga est l’arrêt de l’activité automatique du mental »
(YS, I, 2)
Aujourd’hui les neurosciences nous montrent que nous ne pouvons pas rester trop longtemps attentifs à 100 %. Car nous sommes animés par ces 3 forces – habitudes mentales, émotions et intentions conscientes – qui luttent en permanence les unes avec les autres, nous dispersent, nous distraient et nous empêchent d’être concentrés.
Il est intéressant de noter que l’étymologie du mot « distraction » (« distractio ») veut dire déchirement »… Le sens étymologique du verbe « distraire» (du latin « distrahere ») signifie en effet “tirer dans des sens différents”.
La distraction mentale nous déchire, dans le sens où elle crée en nous état de désunion, de séparation, de rupture… en gros ça part dans tous les sens et ce n’est pas agréable, quand ça ne nous fait pas carrément souffrir…
Il y a donc une nécessité de s’entraîner pour maintenir notre attention.
Comment ? Entre autres, grâce aux pratiques transmises par le Yoga.
Car le Hatha Yoga nous invite à développer une attitude d’attention sans tension : une « a-tension » pour jouer sur les mots. Il s’agit d’appliquer un effort juste qui implique à la fois la volonté (sans volontarisme) et le lâcher prise (sans laisser aller) : il nous invite comme toujours à rester sur le fil de l’équilibre… ?
* Quels exercices et quelles pratiques pour développer notre attention et rester concentré.es ?
– Se relier au souffle en respirant de manière consciente :
Le souffle – souffle de vie / énergie vitale : Prâna en sanskrit – est un ancrage puissant qui permet de nous centrer – de nous ancrer – en nous même et ainsi de lâcher le mental : lorsque j’observe ma respiration, que la ressens et la suis à chaque Inspir, à chaque Expir, je ne suis plus dans mes pensées !! ?
Elle est notre premier support de concentration.
C’est aussi simple que cela : notre respiration est disponible à tout moment, n’importe où, elle est gratuite et sans effets secondaires !! ?
Le Hatha Yoga nous a transmis une multitude d’exercices de respiration contrôlée – Prânayama – qui ont des effets encore plus précis sur notre capacité à nous concentrer.
Pratiquer ces exercices régulièrement – d’abord avec un.e professeur.e car ils ne sont pas la portée des débutants – devient alors une véritable “gymnastique mentale”, aussi importante que la gymnastique corporelle.
Vous trouverez sur mon blog différents articles sur la respiration et plusieurs exercices de respiration contrôlée (Prânayama).
Il existe notamment un exercice très efficace pour équilibrer et calmer notre système nerveux en cas de dispersion et d’agitation mentale : la cohérence cardiaque.
Pratiquer la méditation assise en silence :
Pour développer notre attention et notre concentration, nous devons taire les bavardages inutiles du mental.
Oui mais comment arriver au calme – voire au silence – du mental ?
Tout d’abord revenir au souffle : en respirant consciemment, doucement, longuement. Puis écouter son corps, ses sensations.
Cela demande un entraînement, c’est pourquoi nous pratiquons l’assise en silence.
C’est ce que je propose une fois par mois dans le cadre de mon enseignement : cliquez ici pour vous inscrire ! ?
Vous trouverez ici les différents articles que j’ai écrits sur ce sujet.
– Pratiquer des postures de Hatha Yoga
Et en particulier des postures d’étirements, comme je l’explique dans mon article sur le Stretch Yoga.
Pourquoi ?
Pour des raisons physiologiques évidentes : la colonne vertébrale est notre axe central. Mais aussi, parce que symboliquement, et existentiellement, être aligné.e est indispensable : pour la cohérence intérieure : s’aligner à ses valeurs profondes et les respecter.
Être aligné.e, c’est aligner son corps-son coeur-son âme…. Et pour cela – car la tâche n’est pas facile – le Hatha Yoga est une très belle voie d’évolution. ?
– Pratiquer des enchaînements de Yoga :
Comme celui de la Salutation au Soleil ? .
Et pourquoi pas en musique pour complexifier les choses : être à la fois attentif.ves aux mouvements corporels/postures, au souffle et à la coordination souffle-geste (le geste conscient), mais aussi au rythme de la musique demande en effet d’être bien concentrés, mais nous permet justement de développer notre concentration.
C’est aussi (et surtout) pour la joie !! ? La la musique est pour moi l’un des piliers indissociables de ma joie de vivre.
– Réaliser des mudrâs avec nos mains :
Pour se concentrer sur un point précis, aussi bien sur le plan physiologique qu’émotionnel et symbolique. Par exemple, effectuer une mudrâ pour avoir un sommeil paisible, ou bien pour inviter plus de joie dans notre vie, pour être dans la confiance….
On peut associer à une mudrâ une intention positive, en prononçant intérieurement un Sankalpa : cela donnera plus de sens et de puissance au geste !! ?
– Chanter des mantras :
Si possible en langue étrangère (en sanskrit ou en gurmukhi, la langue indienne utilisée pour écrire le pendjabi) et choisissez mantra long et difficile !! ?
On peut évidemment commencer par des mantras très simples : ça marche aussi très bien !! ?
Vous trouverez dans mon article Pourquoi chanter un mantra ? plusieurs propositions de mantras.
Le premier – le plus ancien, le plus simple, le plus entier, le plus puissant – est sans doute le mantra OM : comme l’écrit la chanteuse Deva Premal avec une jeu de mots que seule rend possible la langue anglaise :
“Home is where the Om is” (= je suis chez moi c’est là où se trouve le OM).
Efficace en particulier quand on se sent décentré.e, pris.e par les peur,s l’anxiété….
Pose tes deux mains sur ton coeur – la main droite au dessus de la main gauche -, sens la chaleur de ton corps sous tes mains, puis ferme les yeux et fixe ton regard vers Ajna Chakra (= point situé en arrière du milieu du front). Prends ensuite une profonde inspiration et, sur l’expiration, prononce le son OM (assure toi que tu auras assez de souffle pour les eux sonorités : O et M).
Les effets bénéfiques du OM :
- la sensation apaisante de venir au contact de centre de notre coeur
- la prise de recul grâce à la concentration sur Ajna Chakra (= appelé aussi le “troisième oeil”)
- l’atténuation du stress et des tensions de toutes sortes
- l’l’activation tout en douceur du nerf vague
- apaisement global corps-esprit
– Dessiner des mandalas :
Le mot sanskrit “mandala” signifie cercle.
Le but de cet exercice qui nous conduit au centre du dessin est bien de nous ramener au centre de nous même.
Il s’accorde bien à l’énergie des Gémeaux pour son côté ludique : colorier un mandala nous renvoie aux jeux et aux plaisirs de notre enfance. Ne perdons jamais une occasion de laisser vivre notre enfant intérieur, c’est une des clefs du bonheur !! ❤️
On peut les dessiner, les colorier, les créer avec des éléments de la nature, ou même les broder…
Ce mandala brodé – que l’on m’a offert récemment – est l’un de mes beaux « cadeaux du confinement ». ?
*La simple joie d’être
Ressentir cette simple joie d’être, c’est cela le plus important !! ?
La joie d’être, c’est ce qui nous anime quand on ne cherche plus rien, quand on n’est plus dans l’action ni dans la réflexion, quand on est juste là, dans cet état de présence, à la fois à soi et à la totalité de la Vie.
L’état de bonheur n’est pas permanent, il demande de mettre en place certaines conditions, et cela, quelles que soient les conditions extérieures de notre existence. D’ailleurs, comme l’écrit Florence Servan Schreiber dans son livre 3 kifs par jour, la psychologie positive nous montre que les circonstances extérieures influent seulement à 10 % sur notre état !! Quand aux 90% restants : 50% correspondent à notre prédisposition génétique au bonheur, et 40% dépendent intégralement de notre comportement.
Notre bonheur vient donc en grande partie de de l’intérieur. Et quand on ne le ressent pas – à cause du stress, d’émotions désagréables, de dispersion mentale, ou de circonstances extérieures pénibles – il s’agit d’aller le chercher, de le construire, de le créer.
Créer notre bonheur, cela veut dire décider de poser des actes (rituels, exercices…) qui nous rendront heureux.ses. Ce n’est pas une opération magique !!
Toutes ces pratiques que je viens de décrire – la liste n’est évidemment pas exhaustive ! ? – demandent un entraînement, une répétition : elles ne sont pas innées chez les humains que nous sommes…
Ce n’est pas par le volontarisme mais par une volonté, une intention que nous établissons – que nous décidons d’établir – dans notre vie de tous les jours, une discipline rigoureuse (mais sans rigidité), que petit à petit nous instaurons avec nous même un engagement, pour arriver à cet état d’ « effort sans effort », ce mélange d’effort et de lâcher prise qui est la clef de notre équilibre.
Le Hatha Yoga nous propose depuis de longs siècles de nombreux exercices qui nous guident au coeur de nous même, au centre de notre Vie, à cet état de non souffrance, d’union et d’amour qui est le sens même de notre existence. ❤️
Et si le plus important était de viser le coeur de soi – le Soi – siège de notre conscience ? Afin de nous unir à la Conscience universelle, cette force qui soutient le Cosmos. ❤️
Bibliographie :
- 3 kifs par jour, et autres rituels recommandés par la science pour cultiver le bonheur, de Florence Servan Schreiber
- Le cerveau attentif : contrôle, maîtrise et lâcher prise, de Jean Philippe Lachaux
- Les petites bulles de l’attention, de Jean Philippe Lachaux
- Mémoire, attention, compréhension (Revue Française de Yoga n° 61, janvier 2020), en particulier l’article d’Alain Bonnasse-Gahot : « Le cerveau attentif : qu’est ce que l’attention ? “
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