Stretch Yoga, ou comment s’étirer grâce au Yoga

Pourquoi s’étirer ?
S’étirer pour maintenir une bonne statique.
S’étirer pour mettre de l’espace dans le corps.
S’étirer pour éviter le tassement dû à la force de gravité (tassement qui s’accentue avec l’âge et le passage du temps).
S’étirer pour compenser des activités corporelles trop intenses, les mouvements trop physiques et répétitifs qui figent le corps, ou encore les mauvaises postures prises trop souvent.
S’étirer pour maintenir un bon équilibre entre tonicité et souplesse, équilibre qui garantit une bonne vitalité.
S’étirer parce que les étirements procurent de la détente, permettent de relâcher les tensions, et préparent le corps au lâcher prise et à la relaxation.

S’étirer parce que ça fait du bien !! Comme les chats qui s’étirent avec volupté après une longue sieste… et systématiquement avant de se mettre en mouvement.
Alors soyons comme les chats : étirons nous !! ??

 

S’étirer pour s’aligner, c’est à dire se recentrer dans notre axe central : notre colonne vertébrale, celle qui nous permet de tenir debout, d’être des femmes et des hommes debout. De vivre avec droiture, avec force, courage et dignité.

S’étirer pour ne pas se recroqueviller sur nos acquis, sur nos croyances, sur nos peurs.

S’étirer pour sentir l’espace en nous qui vibre et laisse place à quelque chose de plus grand que nous… Le vide qui ouvre à l’inconnu, au nouveau, au renouvellement…
S’étirer pour voir grand. ?

 

– Les postures d’étirement de la colonne vertébrale

*Quelques notions de biomécanique :

Le verbe “étirer” signifie littéralement : allonger ou étendre quelque chose par la traction ; puis, étendre, allonger ses membres pour les décontracter, les délasser.
L’étymologie du verbe est intéressante : il vient de l’ancien français “tire” signifiant “rangé”.
Il s’agit bien, quand on étire son corps, de se ranger de l’intérieur, de s’aligner (comme quand on se met en rang). ?

 

• Etirer nos muscles permet d’aller à l’encontre du processus de vieillissement. Eh oui : plus on vieillit, plus il faut étirer les muscles de son corps.
  L’effort pour redresser les courbures vertébrales est bénéfique, il a une conséquence positive sur le maintien : grâce aux étirements, les courbures vertébrales vont s’atténuer.

  Cette notion d’étirement est souvent absente des cours de gymnastique ou de renforcement musculaire. Elle a été introduite dans les cours de gym notamment grâce au stretching (to stretch veut dire étirer), et bien sûr, grâce au Hatha Yoga dont le stretching s’inspire. ? ?

•  Les postures d’étirement sont des exercices d’autograndissement que l’on pratique dans différentes dimensions de l’espace : postures debout, postures assises, postures couchées, postures à quatre pattes… La notion d’autograndissement est fondamentale : il s’agit de renoncer à un ordre extérieur, et d’intégrer en soi un ordre intérieur, c’est-à-dire de sentir en soi même les gestes et les attitudes qui vont permettre d’étirer, d’assouplir, de mettre de l’espace dans le corps.
  Il est important de toujours garder cette intention de grandir, tout en prenant conscience de ses propres limitations – et en les respectant ? – et en cherchant la meilleure façon de les résoudre : cela se fera grâce à l’assouplissement et à l’autograndissement de certaines parties du corps.

•  Les postures d’étirement sont souvent utilisées comme préparations à d’autres postures du Hatha Yoga (Asâna) car elles donnent une belle fluidité au corps. Les étirements sont proches des mouvements d’extension.
• L’important, c’est que le corps reste dans sa rectitude. La verticale, c’est la réalisation d’un mouvement entre quelque chose qui est en haut et quelque chose qui est en bas. Dans la pratique, il est important de garder cette référence de mouvement vivant entre deux forces : une force allant vers le haut et une force allant vers le bas. En effet, on étire toujours la colonne vertébrale en partant de ses deux extrémités : d’un côté, le bassin (sacrum), d’un autre, la tête (sommet du crâne).

Comme dans le symbole de la croix : Il y a un croisement, un mouvement de rencontre entre le haut et le bas, il y a cette oscillation permanente entre deux pôles. C’est ce qui permet l’équilibre, comme l’illustre la complémentarité du double mouvement  Yin-Yang.

 

 

➡️ Les postures d’étirement et le Stretch yoga sont particulièrement intéressants :

 

– pour soulager les courbatures après un cours de gymnastique classique ou après un entraînement sportif intensif : le Stretch Yoga permet de faire disparaître les courbatures.

 

– pour aider l’élimination des toxines accumulées dans les muscles.

 

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*Les limitations qui entravent l’étirement postural de la colonne vertébrale :

1. limitations osseuses :

Elles sont rares (par exemple, au niveau de la main, du fémur).

2. limitations articulaires :

Un accident ou une luxation peut créer une rétraction de l’articulation et par conséquent provoquer une gêne qui empêche l’étirement.

3. limitations musculaires :

•  Ce sont les plus fréquentes : certains muscles refusent de s’étirer de façon significative. Parfois, la structure d’un muscle fait qu’il possède plus de tissus conjonctifs que de tissus musculaires : c’est le cas des muscles ischio-jambiers (= muscles à l’arrière des jambes). C’est pour cette raison qu’ils sont difficiles à étirer, surtout si on insiste sur leur tonification dans certains échauffements sportifs (course à pied, footing, running, randonnée…). Les ischio-jambiers s’insèrent d’un côté sur l’ischion et de l’autre sur le tibia : ils tirent le bassin en rétroversion (= lorsque le bassin part légèrement en arrière), avec une conséquence sur la statique dans le sens d’un enroulement, d’un affaissement, d’un tassement. En outre, si ces muscles sont trop courts, ils vont empêcher la flexion du buste sur la jambe. Il faut donc les étirer plutôt que les renforcer.
•  Mais il faut faire attention à la façon dont on s’étire : si on étire un muscle trop brutalement, les réceptifs des muscles vont réagir de façon réflexe (= c’est ce qu’on appelle le réflexe myotatique non conscient) pour empêcher qu’il y ait traumatisme. Ce réflexe ne va pas se produire si l’étirement est lent et progressif. Ce qui prouve qu’essayer d’étirer en poussant trop brusquement et par petits mouvements successifs n’est pas très efficace !! L’herbe ne poussera pas plus vite si on tire dessus, comme dit le dicton !! ??
•  En revanche, grâce aux exercices du Hatha Yoga, on peut s’étirer avec patience, calmement, avec l’aide du souffle, en attendant que les tensions lâchent, ce qui rend alors possible une immense progression.
  Est il nécessaire de rappeler que la répétition et la régularité sont les alliés indispensables de l’apprentissage du Hatha Yoga ? ?

4. limitations tendineuses :

•  Au niveau musculaire, les tendons d’insertion du muscle sur l’os travaillent énormément en raccourcissement lorsqu’il y a contraction musculaire : à force, il peut y avoir de petits arrachements osseux au niveau des terminaisons tendineuses.
  Les étirements sont à effectuer très lentement, très consciemment, en étant très attentif à ne pas aller jusqu’à la douleur : le temps joue en notre faveur. On progresse si on reste pendant plusieurs minutes dans un étirement musculaire. Le but est de permettre la fluidité des mouvements.
• L’importance des fascias : les fascias sont un ensemble de tissus conjonctifs qui protègent et maintiennent nos viscères et nos muscles. Les fascias forment une trame qui joue un rôle dans la nutrition de nos organes et de nos muscles. Par exemple, dans l’équilibre acido-basique : les fascias jouent un rôle dans le processus de détoxication. Or, ces fascias ont tendance à se scléroser avec l’âge. Ils perdent alors de leur élasticité et créent une gêne pour les étirements.
• Le tassement du corps augmente avec le vieillissement. Que se passe-t-il au niveau biomécanique ? Les disques intervertébraux sont entourés de fibres conjonctives. Chaque disque va se tasser d’environ 1 mm : 1 mm par disque, or il y en a 33 !! A cela s’ajoute le problème de la décalcification osseuse : avec le temps, le corps diminue de longueur. Ces modifications de la morphologie font qu’on n’a plus les mêmes possibilités de mouvements lorsqu’on vieillit, avec pour conséquences : arthrose, lombalgies, sciatiques, dorsalgies…
• Les étirements de la colonne vertébrale sont donc indispensables pour permettre de limiter le processus naturel du vieillissement.
  Pratiquons régulièrement le Yoga pour préserver notre corps !! ?

*Quelques postures clefs du Hatha Yoga :

– Les étirements actifs :

Dans ces postures, l’allongement est dû à une légère contraction des muscles antagonistes :

– Les postures du Chien et du Chat et leurs variantes :

 

 

 

 

– Posture de l’équerre :

– Etirement des muscles ischio-jambiers et des muscles de la chaîne postérieure (= arrière du corps) :

 

 

– Les étirements passifs :

La plupart du temps l’action de la pesanteur joue en faveur de l’étirement.
Dans l’étirement passif, il est nécessaire de prendre conscience des contractions parasites, ce qui permet de progresser. On doit s’aider de la respiration : c’est l’expiration qui aide à la décontraction.
On sent qu’il se passe quelque chose : ça tire, mais il ne faut pas que ce soit douloureux, il ne faut jamais forcer. Grâce à la pratique régulière du Yoga, on apprend à sentir soi-même si on peut aller plus loin ou pas : c’est ce qu’on appelle le geste conscient et l’effort juste. ? ?

– Les fentes :

 

Ici, le quadriceps (muscles de l’avant de la cuisse) de la jambe pliée est contracté. Le quadriceps de la jambe tendue est étiré.

– Les postures de bâtons (DANDÂSANA) :

– Bâton assis :

 

– Bâton couché :

 

– Les postures des Perches :

– Perche au sol :

 

– Perche debout :