L’art de respirer grâce au Yoga, ou les vertus infinies du souffle

Lorsque le souffle est agité, l’esprit est agité.
Lorsque le souffle est immobile, l’esprit est immobile, le yogi atteint la stabilité.
Hatha Yoga Pradipika

 

Le souffle, c’est la conscience, et la conscience, c’est le souffle.
Kaushîtaki Upanishad

 

 

Exister et rien autre, cela suffit ! Respirer suffit ! Joie, joie ! Joie partout !
Walt Whitman

 

1 – La respiration, souffle vital, énergie et conscience

Le Hatha Yoga se définit fondamentalement par l’emploi que l’on fait constamment et consciemment de la respiration. A chaque instant (mouvement, posture, enchaînement, assise, relaxation allongée), notre attention se porte sur notre respiration naturelle. La respiration est l’un des fondements du Hatha Yoga, ce qui le distingue fondamentalement d ‘autres pratiques corporelles plus simplement gymniques.
La respiration profonde et complète du Yoga nous permet de rester en bonne santé, mais aussi d’apaiser notre esprit. Ensuite, lorsqu’on est à l’aise avec cette présence du souffle en soi, viennent les exercices de contrôle du souffle (Pranâyama) tels que nous les ont enseignés les Yogis.

Le Yoga crée des changements importants dans notre vie, aussi bien au niveau physique que mental et spirituel, mais aussi bien sur le plan subtil de l’énergie et de la conscience.

 

Respirer c’est alternativement, se donner et recevoir, flux et reflux qui polarisent toutes les pensées et les émotions, instaurant une véritable sérénité propice à la concentration, à la méditation ou à la prière.
Ysé Tardan-Masquelier (in L’Esprit du yoga)

– Respiration et souffle :

Le mot respiration a la même racine que les mots esprit /spiritualité : il vient du mot latin “spiritus”.
Le mot souffle est utilisé dans de nombreuses expressions au propres comme au figuré :

  • dernier souffle
  • manquer de souffle
  • avoir le souffle coupé
  • être à bout de souffle :  « épuisé »
  • avoir du souffle : « être hardi »
  • second souffle au fig. en style journalistique
  • bruit de souffle
  • avoir le souffle court
• Définitions :

A. 1) mouvement de l’air que l’on produit en expirant avec une certaine force ; respiration, expiration de l’air inspiré.

• 2) inspiration ; force qui anime, inspire.

B. mouvement naturel de l’air ; air déplacé (par une différence de pression) ; déplacement d’air produit par une explosion.

• Au niveau physiologique et biomécanique :

La respiration est l’une des fonctions essentielles de nutrition du corps, comme la circulation sanguine et la digestion : ces fonctions sont dites végétatives, c’est à dire qu’elles fonctionnent sans que la volonté intervienne.
On respire H24, jour et nuit, 20.000 fois par jour, environ seize fois par minute ! 😉
Mais il est possible – grâce à la pratique du Hatha Yoga – de faire baisser son rythme à 6 fois par minute grâce aux pratiques du Prânayama, ce qui agit sur le coeur. Les chercheurs ont découvert ce que les Yogis l’enseignent depuis longtemps et qu’ils appellent la cohérence cardiaque sensée agir sur les fonctions physiologiques. Ceci est régulé entre autres par le nerf vague ou nerf pneumo gastrique, nerf crânien important.
Conséquence : l’endurance augmente, le cerveau fonctionne plus rapidement, les maux de tête sont moins fréquents, la digestion est facilitée.

– Les quatre temps de la respiration :

L’Inspiration est le temps où l’on fait venir l’air de l’extérieur du corps vers les poumons. Ce temps se manifeste par une expansion d’une partie du tronc : cage thoracique, côtés, abdomen. L’INSPIR est un mouvement d’expansion, d’ouverture. Elle symbolise la NAISSANCE et la VIE : c’est le premier souffle lorsqu’on vient au monde. C’est par l’Inspir que je fais entrer Prâna (souffle vital) en moi, que j’apporte à mon corps l’énergie et la tonicité.

L’Expiration est le temps où l’on renvoie l’air des poumons vers l’extérieur du corps. Il se manifeste par un repli, une fermeture d’une partie du tronc : côtes, ventre, colonne vertébrale. L’EXPIR est un mouvement de retrait, de fermeture. Elle symbolise la MORT : c’est le dernier soupir lorsqu’on meurt. C’est par l’Expir que je me calme, que je lâche mes tensions internes.

La Suspension de souffle désigne tout moment d’arrêt du flux respiratoire. C’est un temps qui se manifeste souvent au niveau du tronc respiratoire par une petite suspension de mouvement, aussi bien après l’Inspir (suspension à poumons pleins) qu’après l’Expir (suspension à poumons vides).

 

Les termes sanskrtis décrivent ces quatre phases :

  • Inspiration : Puraka
  • Expiration : Rechaka
  • Suspensions de souffle : Kumbhaka (étymologiquement, ce mot signifie “cruche”, parce qu’on maintient l’air en soi comme dans une cruche…)
    à plein (SP), après l’Inspir : Antar-kumbhaka
    à vide (SV), après l’Expir : Bahya-kumbhaka
• Le mouvement du diaphragme :
  • À l’Inspir, le diaphragme (le principal muscle inspirateur) descend et aplatit les organes abdominaux : la paroi abdominale est soulevée.
  • Puis l’abdomen se vide à l’Expir, phase pendant laquelle le diaphragme est refoulé vers le haut : il remonte et retrouve sa position initiale. Dans la respiration automatique, on perçoit un léger mouvement du ventre qui monte (à l’Inspir) et descend (à l’Expir). Cela se fait tout seul, nul de besoin de “gonfler” le ventre volontairement comme souvent on l’entend dans certaines pratiques corporelles (voire dans certains cours de Yoga) !! 😉

 

La respiration parfaite vient du ventre. Elle est lente, régulière et profonde comme celle d’un bébé ou d’un animal. Mais avec l’âge et le stress, elle a tendance à devenir thoracique (donc haute) et plus rapide.

La respiration doit être abdominale, plus lente et plus profonde, pour ne pas fatiguer le corps.

La respiration thoracique sollicite des muscles qui devraient être au repos et fatigue l’organisme, qui résiste moins aux agressions extérieures et aux attaques du stress. Du coup, on se sent plus anxieux, on a l’impression d’être oppressé, et cela pousse à respirer plus vite et plus superficiellement (donc au niveau thoracique). A long terme, une respiration rapide et mal placée peut nuire au cœur, à la tension artérielle, à la digestion, et générer brûlures d’estomac et ballonnements. Il est donc important d’apprendre à l’organisme à mieux capter l’oxygène contenu dans chaque bouffée d’air.

– Les quatre temps de la respiration :

 

 

 

Je compare souvent la respiration au mouvement de la vague qui avance avec force sur le sable, puis recule avec douceur. Ce double mouvement rappelle les deux temps principaux de la respiration : l’Inspir qui dynamise et l’Expir qui détend. Nous ressentons, en respirant de manière consciente, que nous sommes animés par cette respiration océanique puissante qui est le mouvement même de la Vie.

• Au niveau psychique et émotionnel :

Emotions et respiration sont intimement liées. Les émotions négatives se cristallisent sur la zone du plexus solaire. Ce n’est donc pas un hasard si notre respiration remonte au niveau du thorax : le diaphragme se contracte en position basse et nous ne nous servons alors que de la partie haute des poumons. Cette respiration haute et superficielle aura des effets négatifs sur l’ensemble du corps et du psychisme :

  • troubles de la digestion (avec parfois des intolérances alimentaires),
  • modification du rythme cardiaque,
  • hypertension,
  • troubles de l’élimination,
  • insomnies,
  • maux de tête,
  • spasmophilie,
  • allergies,
  • troubles de l’attention (agitation et dispersion mentales)…

Une mauvaise respiration favorise en effet l’apparition de symptômes et de maladies : le corps (le cerveau en particulier, plus gros consommateur d’oxygène) n’est pas assez oxygéné, et par conséquent, le système immunitaire est affaibli.
A l’inverse, une respiration longue et profonde neutralise les effets du stress, entretient une bonne santé et permet de garder le moral au beau fixe !!

Savoir bien respirer permet de réguler son stress et ses émotions.

Bonne nouvelle : on peut avoir un impact conscient sur notre respiration, contrairement aux autres fonctions végétatives. Focaliser sa pensée sur le trajet parcouru par le souffle dans le corps aide à diminuer la fatigue, à prendre de la distance face aux contrariétés de la vie de tous les jours, à mieux dormir, à retrouver une harmonie intérieure.
Cela permet aussi de lutter efficacement contre la douleur : en éloignant notre attention du point douloureux, nous réduisons l’anxiété liée à la souffrance.
La respiration a en outre un impact sur nos émotions et notre vie affective. En effet, la respiration est la première fonction physiologique modifiée à cause des émotions : les grandes émotions fondamentales – joie, colère, tristesse, peur, amour (désir sexuel ou tendresse), surprise, dégoût – se traduisent immédiatement sur le plan respiratoire et entraînent ensuite des modifications au niveau du corps.

 

• Au niveau énergétique et spirituel :

En sanskrit, souffle se dit “Prâna” : c’est le Qi des Chinois, ou le Ki des Japonais. C’est l’énergie primordiale, le principe de la Vie, l’essence originelle qui anime toues les créatures vivantes et se répand dans toute la création.

Prâna, c’est le :

“Souffle vital qui anime la créature vivante”

Chandogya Unpanishad

 

Le souffle nous relie à ce qui nous entoure, à l’Univers tout entier. Tant que nous sommes en vie, on respire, grâce à ce mouvement incessant d’alternance entre recevoir et donner, entre prendre et restituer, entre accueillir et perdre, entre naître et mourir….

La respiration, c’est ce trait d’union et ce point de suspension entre plein et vide, entre être et ne pas être, à chaque instant : car l’essence même de la Vie est changement, impermanence, mouvement.

La respiration vécue de manière consciente est un partage, un échange, un cadeau qu’on reçoit et qu’on offre en retour, le cadeau de la Vie !! 😊 Oui, réjouissons nous d’être en vie : car c’est bien cette joie de vivre que notre souffle exprime.

 

“Le souffle nous convie à ne jamais cesser d’apprendre à naître, à toujours consentir à l’imprévisible, à mourir à la résistance et à trouver une fluidité, voire une sérénité, dans le tourbillon de la vie, même en plein chaos”
Ananda Ceballos

 

 

2 – Souffle et posture (Asâna) : donner plus de liberté au souffle

Je me réfère ici aux conseils avisés du Dr Andrée Maman qui a été ma professeure de Yoga pendant mes années d’apprentissage à l’EFY (Ecole Française de Yoga de Paris).

 

Le choix des postures :

• Pas question, dès les premières séances, de pratiquer des mouvements qui peuvent rendre le souffle inconfortable.
On évitera par exemple de s’accroupir puis de remonter de façon répétée (“Utkatâsana”), ou encore de redresser le haut du corps, sans l’aide des mains, à partir de la position couchée sur le ventre (Cobra, “Bhujangâsana”).

• De manière plus générale, le choix des postures a pour but de rétablir un plus grand confort respiratoire et plus de mobilité autour de la cage thoracique.

• Certains asthmatiques ont constamment les épaules hautes, voire enroulées en avant. Le fait de solliciter les muscles abdominaux pour aider l’Expir va contribuer à aider au relâchement du diaphragme.
C’est la raison pour laquelle on favorise, au début, des postures en flexion et en rotation douce qui sollicitent l’abdomen. Lorsque ces objectifs sont atteints, on peut diversifier les pratiques, et en venir à des postures d’ouverture thoracique, régulatrices de cette région du corps.

• Le travail avec la respiration est crucial et particulièrement délicat. On peut être étonné des incitations répétées à l’allongement des expirs, alors que l’asthme, diminuant de manière spasmodique le calibre des bronches, entrave la capacité à “vider” les poumons. L’impression de ne plus pouvoir bien inspirer n’en est qu’une conséquence.
Le Yoga considère que la qualité et la longueur de l’expiration vont de pair avec l’aptitude à la relaxation, au lâcher-prise.
De manière très concrète, si on découvre qu’il est possible de laisser sortir l’air lentement de ses poumons, sans s’essouffler, ceci peut contribuer à aider à supporter avec plus de confiance, sans paniquer, les crises…

• Parmi les nombreuses techniques d’allongement expiratoire, on peut citer celle qui consiste à inspirer par les deux narines, en expirant une fois par la gauche, une fois par la droite, sélectionnées par la pression des doigts sur le nez. Mais il existe des techniques d’expiration rapide et puissante comme la respiration du Feu : si on ne peut pas toujours les utiliser, elles complètent les premières en favorisant un drainage des mucosités bronchiques.

• Il existe de nombreuses techniques respiratoires dites purifiantes, ce sont des Kryia (techniques de purification) avec des objectifs précis. Ces techniques s’acquièrent avec le temps, elles ne sot pas indiquées pour les débutant.es.

• La respiration va nous aider enfin à entrer dans la posture. Le souffle est lié au geste : c’est le souffle qui domine, le geste suit le souffle. S’il y a harmonisation entre le souffle et le geste, on ressent un grand bien-être à la fin de la séance de Yoga. On parle alors de geste-souffle, ou de geste conscient. Cette harmonisation est la clef d’un plus grande présence à ce qui est, un accueil inconditionnel de la Vie.

 

Dans les Yoga Sutra (aphorismes de Patanjali), le souffle est décrit comme « long et subtil » : dîrgha-sûksmah (II,50).

 

 

Pour développer une bonne capacité respiratoire, nous allons privilégier certains exercices qui favoriseront :

  • l’ouverture de la cage thoracique et du sternum : chandeliers, postures coudes fléchis mains derrière la nuque
  • l’extension du haut du dos (vertèbres D1-D2-D2-D3) : chien tête en bas, chameau
  • l’assouplissement de la colonne vertébrale : chien-chat à quatre pattes
  • l’ouverture et d’assouplissement des côtes : demi lune (debout, sur le dos)
  • les postures qui étirent le diaphragme et renforcent les abdominaux : torsions assises, triangles
  • les postures qui étirent les poignets, agissent sur la mobilité des bras : guerriers, héros/fentes
  • les exercices de détente : comme les automassages du visage
  • la relaxation
  • le Yoga Nidra

Ces exercices auront un impact à la fois sur la globalité de notre corps et sur notre système nerveux.

3- Exercices respiratoires (Pranayama)

L’exercice le plus simple consiste à observer de manière consciente, comme un témoin extérieur, sa propre respiration naturelle, telle qu’elle se déploie spontanément, à l’instant où on l’observe. C’est le premier des Prânayama, sans lequel il n’est pas possible de progresser plus loin dans l’apprentissage des exercices respiratoires du Hatha Yoga.

Prânayama peut être traduit de deux manières :      

  • Maîtrise du souffle < de Prâna signifiant souffle/énergie vitale, et Yama signifiant maîtrise, régulation.
  • Allongement du souffle < de Prâna signifiant souffle/énergie vitale et Ayama signifiant allongement ou absence de restriction.

Puis, après nous être familiarisés avec notre respiration naturelle, nous allons apprendre à contrôler notre respiration (= l’un des sens du mot sanskrit Prânayama) et, pour cela, privilégier les exercices qui permettent :

  • d’allonger l’expiration, ce qui favorise la détente.
  • d’allonger le temps de suspension à vide : Uddiyana Bandha, que l’on peut pratiquer dans certaines postures, ce qui favorise l’assouplissement du diaphragme.
  • d’équilibrer les temps d’inspir et d’expir : cohérence cardiaque, Nadi Shodhana Pranayama, respiration carrée. Ces exercices favorisent l’apaisement du système nerveux.

 

Je donne quelques exemples de ces exercices respiratoires dans mon blog. Mais rien ne remplace l’expérimentation guidée par un.e professeur.e de Yoga compétent.e ! 😉 

 

Respire et offre à ton corps la paix.

 

 

🆘 Attention !! 

On ne joue pas aux apprentis sorciers avec la respiration et les techniques parfois extrêmes créés par les Yogis des temps anciens.
Pour pratiquer ces exercices respiratoires, il est indispensable, quand on débute, d’être guidé.e par un.e enseignant.e de Yoga compétent.e.


Il existe en outre des contre-indications pour certaines pathologies.

 

Les suspensions à plein (SP) sont contre-indiquées pour :

  • les insuffisants respiratoires
  • les personnes cardiaques
  • les hypertendus (risque de montée tensionnelle et donc de maux de tête)

Les suspensions à vide (SV) sont contre-indiquées pour :

  • les personnes cardiaques

 

 


8 commentaires

Marie · 02/05/2021 à 14:20

Article très bien fait sur la respiration et qui traduit très bien ton enseignement pendant les cours 🧘‍♀️

    Fabienne COSTA · 03/05/2021 à 13:16

    Merci beaucoup Marie pour ta confiance et ta fidélité à mon enseignement ! 🌷

Jean-Paul Costa · 04/05/2021 à 17:59

Ces informations précises et très détaillées sur le souffle et les modes de respiration sont extrêmement importantes et en partie surprenantes . C’est fou ce que l’on peut ignorer, du fait que respirer est pour la majorité des êtres humains une activité machinale et/ou inconsciente.. Mais sans doute n’set-il jamais trop tard pour bien faire.
Ces petites réflexions sont sans prétention..

    Fabienne COSTA · 04/05/2021 à 19:13

    Merci Jean Paul ! La conscience du souffle est à la base même du Yoga. C’est une exploration immense, qui se fait petit à petit, mais on peut rapidement en ressentir des bénéfices, en pratiquant régulièrement quelques exercices somme toute très simples !
    Et non en effet, il n’est jamais trop tard pour bien faire ! 😊

Valérie · 07/05/2021 à 10:01

Merci Fabienne, article intéressant et très complet qui invite à se poser et respirer en conscience 🙂🤸🌈

Bihouee · 12/05/2021 à 18:44

Merci pour cet article bien complet, il traduit bien ton enseignement, et ajouter de la théorie à la pratique est toujours intéressant.

    Fabienne COSTA · 13/05/2021 à 11:04

    Merci Anik pour ton témoignage : tu connais bien mon enseignement en effet ! 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *