D’où viennent les troubles du sommeil ?

L’insomnie – qu’elle prenne la forme de difficultés d’endormissement ou de réveils nocturnes – est la manifestation de plusieurs facteurs : agitation mentale, anxiété, fatigue, stress, hyperactivité… Ces symptômes sont accentués par le rythme beaucoup trop rapide du monde actuel. Notre vie est souvent soumise à différentes pressions qui fatiguent à la longue notre système nerveux autonome : le système nerveux peut alors rester trop longtemps dans un état d’hypervigilance, ce qui veut dire que le système nerveux orthosympathique reste activé et que le système nerveux parasympathique ne prend pas le relais.
Le plus difficile sans doute dans les cas d’insomnie, c’est d’arrêter le processus mental, c’est-à-dire de clore, de mettre un terme, et l’idée de finitude pouvant être très angoissante, on aura tendance à fuir ce temps de repos et de pause (le sommeil) dans lequel l’esprit est dans un état de conscience modifié : fuir le sommeil devient alors une insomnie, c’est un cercle vicieux !! 😉 Il s’agit dès lors de faire la paix avec l’idée de finitude, d’accepter de passer d’un état d’activité à un état d’inaction : ce « passage » est important et délicat car il peut générer de l’angoisse, c’est pourquoi les rituels sont bons, ils nous aident à vivre cette transition et cette acceptation avec le plus de douceur et d’apaisement possibles… En un mot, apprendre à lâcher prise, c’est-à-dire lâcher le contrôle que notre mental a tendance à mettre un peu trop souvent dans nos existences !! 😴

 

L’idée de cet article est de vous aider à comprendre par vous même ce qui vous empêche de bien dormir, à savoir : est ce plutôt l’endormissement qui pose problème ? ou bien les réveils nocturnes ? ou encore, avez vous la sensation que votre sommeil n’est pas réparateur (on peut dormir longtemps et se lever fatigué…) ?? Mais aussi de détecter quelles sont les pensées qui s’agitent le plus dans votre esprit : ruminations d’événements passés, ou au contraire pensées anxieuses vis à vis de l’avenir ??

 

Le Hatha Yoga et l’Ayurveda (médecine traditionnelle indienne) offrent une large possibilité d’exercices pour nous aider à créer des rituels apaisants : le but de ces rituels – que chacun.e de nous personnalisera à sa manière, il n’y a pas de recette générale 😉 – vont agir sur notre système nerveux afin de laisser le système parasympathique s’activer. En effet, le système nerveux parasympathique ne peut pas s’activer de lui même, comme le montre bien le schéma ci dessous : à gauche (= système orthosympathique), toutes les terminaisons nerveuses de la colonne vertébrale servent à activer le système orthosympathique, tandis qu’à gauche (= système parasympathique), il n’y a presque rien !! Il va falloir donc volontairement mettre en place des pratiques qui aideront le système parasympathique à prendre le relais : car c’est le système parasympathique qui nous aide à nous détendre, à apaiser notre mental, à ressentir un état de paix intérieure, et – donc – à bien dormir.

 

Le fonctionnement du système nerveux autonome :
– le système nerveux orthosympathique :

C’est l’ « accélérateur », le système « fuite-combat », que l’on compare aux forces du jour.
Il se caractérise par :
– accélération de la respiration
– contraction des muscles
– dépense d’énergie
– augmentation de la fréquence cardiaque et des battements du coeur
– augmentation des hormones du stress (cortisol/adrénaline)
– hypertension artérielle
– constriction des artères et des vaisseaux (vasoconstriction)
– ralentissement de la digestion

– le système nerveux parasympathique :

C’est le « frein ». On peut comparer ce système aux forces de la nuit.
Il se caractérise par :
– relaxation
– récupération
– restauration
– régénération
– économie d’énergie
– augmentation der la sécrétion des hormones apaisantes (DHEA, ocytocyne, acethylcoline)
– rire, bâillement
– amélioration de la digestion

 

Voici quelques conseils pour créer votre propre rituel du soir… en espérant que ce voyage au pays de la méditation, du yoga et de l’Ayurveda vous apaise. 🙏

Comment créer son rituel du soir :

Un « rituel« , c’est ce qu’on peut mettre en place dans sa vie, pour se faire du bien,c’est un moment ou une pratique rien que pour soi. Le rituel peut aussi se vivre à deux ou  à plusieurs.
Le but du rituel du soir est de se préparer à bien dormir : il s’agit d’installer une ambiance calme et apaisante pour rééquilibrer notre système nerveux et programmer de nouvelles habitudes de sommeil.

 

Créer un temps de transition entre le temps de l’activité professionnelle et le moment du retour chez soi, pour préparer son sommeil avant l’heure du coucher : c’est comme un sas de calme, un temps rien que pour soi, en choisissant des pratiques ou des activités apaisantes : se reposer, méditer, écouter une musique qu’on aime, lire, écrire, allumer une bougie, aller dans son jardin, faire une balade dans la nature, enfin tout ce qui vous fait du bien !! C’est une façon de laisser derrière soi tout ce qui concerne le travail, afin d’être le plus disponible et le mieux disposé possible à passer une bonne soirée !!

Faire des exercices de hatha yoga en adaptant les postures : étirements, postures douces, relaxation… pas d’exercices trop dynamiques !!

Se déconnecter : pas si facile à l’heure d’internet et des réseaux sociaux !!…. Idéalement, on évitera tout contact avec les écrans 2 heures avant le coucher… On pensera à éteindre le wi-fi pendant la nuit, et éventuellement, on installera une connexion filaire (ethernet) pour éviter de recevoir trop d’ondes électromagnétiques.

S’obliger à se coucher à des heures régulières : ce n’est pas toujours simple, surtout si on a un tempérament Vata dominant…* Vata ayant pour fonction le mouvement, ce dosha se caractérise par l’instabilité/l’irrégularité. En excès, cette irrégularité peut se transformer en rythmes décalés, déstructurés, pas vraiment propices à l’équilibre…

*Cliquez ici pour connaître votre ou vos doshas dominants.

Il est préférable de dormir dans une chambre dont la température n’est pas très élevée, mais rester bien couvert afin de ne pas avoir froid.

Il vaut mieux éviter de dormir le ventre vide ! Même s’il est conseillé de terminer de dîner 3 heures avant l’heure du coucher (pour que le travail de la digestion ne gêne pas l’organisme pendant le sommeil), sauter le repas du soir n’est pas forcément une bonne idée : en effet, lorsqu’on dort, le corps s’autorépare (en réparant nos tissus). Il vaut mieux nourrir notre corps lorsqu’il se prépare à entrer dans une phase d’autoréparation et de guérison. Un petit en-cas avant de dormir est donc le bienvenu !! 😋
Les glucides sont préférables le soir (tandis qu’on privilégiera les protéines au déjeuner).

Il est conseillé de s’endormir au plus tard à 22h : d’après l’Ayurveda, 22h correspond à la fin de la phase Kapha, propice au calme et au ralentissement des fonctions métaboliques. Après 22h, on entre dans une phase Pitta, propice à l’action et non au repos.

*Pour en savoir plus sur les rythmes de la journée selon l’Ayurveda.

Prendre un bain chaud (ou une douce chaude) avant de dormir (avec éventuellement des huiles essentielles relaxantes).

Se masser avec de l’huile de sésame (éventuellement légèrement chauffée) : le cou, le décolleté, les bras, le visage, la nuque. C’est comme si on disposait une protection autour de notre corps. Et éventuellement se faire masser le dos en douceur par quelqu’un qu’on aime 💙(lui demander d’insister sur la colonne vertébrale 😉).

Tenir un journal : c’est une idée intéressante efficace qui consiste à poser sur le papier les pensées qui trottent dans la tête et à les laisser là, hors de soi, afin de vraiment clore la journée : le reste on verra demain !! Ecrire est une façon de se libérer de l’emprise du mental. On écrit tout ce qu’on ressent, tout ce qui nous passe par la tête et tourne en boucle, tout ce qui nous encombre… On peut aussi écrire tout ce qui nous donne de la joie et ce à quoi on dit merci !! 😊🙏

 

 

 

Respirer profondément : les exercices de respiration profonde sont excellents pour apaiser notre mental. Posez vos deux mains sur votre bas ventre et ressentez le mouvement de va et vient produit par les effets du mouvement respiratoire : la respiration abdominale est très apaisante, elle est efficace en cas d’anxiété et/ou d’énervement. Il faudra insister sur l’expiration – c’est le temps respiratoire par lequel on se calme – en allongeant donc l’expir, par exemple en inspirant sur 1 temps et en expirant sur 2 temps (on peut aussi augmenter le ratio : 2-4 ou 3-6… mais uniquement si on est l’aise bien sûr…).
Cet exercice est tout à fait adapté pour les enfants.

 

 

Effectuer des automassages du visage : Installez vous confortablement en position assise, puis frottez vos mains vigoureusement pendant quelques secondes afin de sentir une chaleur se répandre dans les paumes.

      1. Pour se détendre :
        Fermez les yeux, respirez, observez toutes les zones de tension dans votre visage.
        Tournez ensuite la tête lentement vers la gauche sur l’expir, puis ramenez la dans l’axe sur l’inspir ; la même chose à droite. Faites le plusieurs fois.
        Posez ensuite  les pulpes des pouces sur les os des pommettes : pressez pendant 5 secondes en inspirant, puis relâchez en expirant. Faites le 3 fois.
        Posez les pouces sous le menton et les autres doigts sur le menton (un peu comme une pince). Pincez le menton de manière énergique et brève, plusieurs fois. Puis pétrissez les muscles des joues en remontant jusqu’à l’articulation des mâchoires.
        Terminez en posant les paumes des mains sur les joues et respirez profondément pendant quelques instants.
      2. Pour se calmer :
        Posez le majeur sur l’index, puis posez les pulpes des index sur le point entre les sourcils. En expirant, faites 3 petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 3 cercles dans le sens contraire ; faites ceci 3 fois.
        Posez ensuite les index au centre du front et faites les mêmes petits cercles.
        Puis posez les index à 3 cm de la naissance des cheveux du front et faites la même chose.
        Enfin, posez les index sur le dessus du crâne et faites de nouveau les petits cercles.
        Terminez en posant les mains sur votre crâne et prenez 3 grandes respirations.
      3. Pour relâcher les tensions :
        Posez vos doigts sur les tempes : en expirant, faites une légère pression, puis relâchez sur l’inspir. Faites le 3 fois.
        Puis faites des cercles avec les doigts sur les tempes en posant vos pouces sous le menton.
        Terminez en posant vos mains sur votre visage et respirez profondément.
      4. Pour se préparer au sommeil :
        Posez les 5 doigts sur la ligne centrale du front. Puis faites des cercles avec les doigts jusqu’aux oreilles (plusieurs fois). Ensuite, étirez les doigts vers les tempes, plusieurs fois.
        Posez enfin le bout des doigts sur la ligne des sourcils et effectuez une légère pression sur l’expir :  faites ceci 3 fois.

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– Effectuer des Mudra : Ces gestes des mains et des doigts ont des effets à la fois énergétiques et symboliques. L’un des buts des Mudra est de rassembler l’énergie  dans un endroit précis du corps énergétique (un peu  comme des « sceaux » ou des « verrous », au même titre que les bandha).
En Inde, on les utilise dans les pratiques de hatha yoga et également dans la danse (Bharata Natyam, Mohiniyattam, Odissi).
L’étymologie du mot sanskrit « mudra » est la racine MUD- que l’on retrouve dans le mot « Mudita » signifiant la Joie.
N’oublions jamais de pratiquer avec plaisir et dans la joie !! 😊

Asseyez vous confortablement, le dos droit.

  1. Shakti Mudra : la déesse de l’énergie. Ce geste calme et favorise l’endormissement, en même temps qu’il remplit d’énergie.
    Unissez les paumes de vos mains devant votre poitrine, gardez le bout des auriculaires et des annulaires en contact. Repliez les majeurs et les index sur les pouces ; maintenez une petite distance entre les 2 mains.
  2. Vishnukavaca Mudra : le bouclier de Vishnou.
    La main gauche est toujours symbole de protection. Ce geste donne une force intérieure pour combattre les angoisses nocturnes.
    La main gauche est levée, les doigts serrés ; la main droite forme un poing, pouce à l’intérieur ; les jointures des doigts de la main droite sont sur la base des doigts de la main gauche ; le pouce gauche est posé sur l’index droit.
  3. Abhaya Hridaya Mudra : le geste du coeur courageux.
    Pour calmer les angoisses nocturnes
    Croisez le poignet droit devant le poignet gauche (les dos des mains se font face) ; entrelacez les auriculaires, les  annulaires et les majeurs ; formez une boucle avec les index et les pouces ; ramenez les pouces vers la poitrine (les coudes s’éloignent du corps).
  4. Nidra Mudra* : le sceau du sommeil réparateur.
    – en début de nuit pour favoriser l’endormissement
    – en milieu de nuit en cas d’insomnie
    – pour se rendormir rendormir quand on se réveille trop tôt.Les femmes posent la main gauche sur le bas ventre, puis la main droite sur la main gauche en passant le pouce droit sous le pouce gauche.
    Les hommes posent la main droite sur le bas ventre, puis la main gauche sur la main droite en passant le pouce gauche sous le pouce droit.
  5. Parivartan Mudra* : le sceau qui vainc l’insomnie.
    Entrelacez tous les doigts ; en expirant, appuyez avec les doigts de la main gauche sur les jointures du dos de la main droite afin que les doigts de la main droite se lèvent verticalement ; puis, en inspirant, appuyez avec les doigts de la main droite sur les jointures des doigts de la main gauche afin que ceux ci se lèvent à la verticale ; alternez au rythme de votre respiration pour un cycle de 27 respirations.

*à faire alllongé.e dans son lit juste avant de s’endormir.

 

– Méditation avec les pierres semi précieuses : en tenant une pierre dans la main pendant la méditation, et/ou en posant la (ou les) pierre-s sur l’oreille, ou encore en posant une pierre semi-précieuse sur chacun des 7 principaux chakras (= centres énergétiques du corps reliés à des fonctions du système endocrinien et du système nerveux).
Parmi les pierres qui aident à bien dormir :

  • l’améthyste : elle purifie le corps, les objets et les lieux, permet de plonger dans un sommeil profonde t de se lever reposé le matin.
  • le quartz rose : il calme le mental, permet l’acceptation et le lâcher prise, développe l’énergie d’amour et l’ouverture du coeur.
  • la sélénite : elle purifie l’environnement, apporte le calme, la douceur et la détente, diminue les douleurs articulaires et les maux de tête.
  • la malachite : elle calme les angoisses, apporte la paix intérieure, permet d’évacuer les énergies négatives et d’accueillir les énergies positives.

*Pour en savoir plus sur les pierres semi-précieuses.

 

Voici deux rituels méditatifs à pratiquer juste avant de dormir, soit en position assise, soit allongé.e dans votre lit. 🙏

 

La méditation du sommeil : allongé dans votre lit, détendez vous, prenez conscience de votre respiration, sentir le calme se répandre dans tout votre corps, puis fermez les yeux et laissez partir tous les soucis, toutes les pensées, tous les souvenirs des activités de la journée. Puis répétez cette phrase à voix basse, afin de vous préparer à vous connecter avec votre inconscient pendant le sommeil, à travers le monde des rêves :

« Que je puisse m’approprier mes rêves et me réveiller en eux, afin de comprendre la vraie nature de mon esprit et de toutes les choses ».

 

La méditation de gratitude : avant de vous endormir, soyez reconnaissant pour au moins cinq choses et/ou personnes qui nous rendent la vie plus belle !! 😉 😊 Exprimer sa gratitude développe un état mental positif qui permet de mieux faire face aux troubles anxieux, aux émotions désagréables ou pénibles, afin de mieux accepter les événements difficiles, d’appréhender la réalité de manière plus juste, plus calme, avec plus de distance.

 

Ce que propose l’Ayurveda :

Lorsqu’on connaît son ou ses doshas* dominants (pour le connaître, vous pouvez répondre au questionnaire de constitution doshique), on peut savoir plus précisément ce qui va nous faire du bien, ou au contraire ce qui va accentuer nos troubles. Cette connaissance nous permet de mettre en place les actions les plus adaptées non seulement à notre personnalité profonde, mais aussi à notre état du moment.
*Le dosha est la force de vie qui se manifeste à travers trois énergies différentes : VATA – PITTA – KAPHA
C’est Vata qui contrôle le système nerveux.

 

Quelles sont les différentes manifestations de l’insomnie pour chaque dosha et les moyens d’action à mettre en place :

* Vata : le déséquilibre de Vata – lorsqu’on se réveille au milieu de la nuit (après 2h du matin) – est le plus répandu. Le rituel du soir pour les personnes à dominante Vata :

  • se masser la tête et les pieds avec de l’huile de sésame
  • prendre un bain chaud avec des HE adaptées au dosha Vata
  • boire une infusion relaxante (camomille, lavande, mélisse…)
  • exercices respiratoires : Chandra Bedhana Pranayama (respiration lunaire par la narine gauche)
  • courte méditation assise avant d’aller au lit
  • en cas de réveil nocturne avec impossibilité de se rendormir, se lever, boire une infusion relaxante : ne pas rester allongé à cogiter !!

*Pitta : Le déséquilibre du dosha Pitta se manifeste lorsqu’on a des difficultés à s’endormir ou qu’on se réveille avant 2h du matin sans réussir à se rendormir. Pour apaiser Pitta :

  • boire une infusion relaxante ou du lait d’amande chaud avant de se coucher
  • prendre un bain chaud avec des HE adaptées au dosha Pitta
  • se masser la tête et la plante des pieds avec de l’huile du ghee (beurre clarifié) légèrement chauffé
  • exercices respiratoires calmants : respiration en cohérence cardiaque, Ujjjayi Pranayama (= le souffle victorieux)
  • courte méditation assise avant de dormir

*Kapha : les troubles du sommeil liés à un déséquilibre Kapha sont les moins fréquents. C’est par exemple, lorsqu’on se couche (très) tôt et qu’on se réveille avant 21h. Pour apaiser Kapha :

  • boire une infusion relaxante
  • se masser la tête et les pieds avec de l’huile (sésame, olive, moutarde)
  • prendre un bain chaud avec des HE bénéfiques pour le dosha Kapha
  • exercice respiratoire calmant
  • courte méditation assise avant de se coucher

 

Il me reste à vous souhaiter une bonne nuit !! 🙏

 

 

 

Bibliographie :

Mudra, le yoga des doigts, de Juliette Dumas et Locana Sansregret
Kundalini Yoga, de Singh Khalsa, Guru Dharam, Daryl O’Keefe
5 Minutes Réflexe/Visage, de Beata Aleksandrowicz

 

 


4 commentaires

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Marie · 22/11/2019 à 15:30

Article très intéressant et clair sur le sommeil qui complète vraiment tout ce que Fabienne m’enseigne.
A mettre en pratique dès ce soir pour un sommeil réparateur. Merci.

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Duquenne · 22/11/2019 à 15:51

Merci Fabienne!!!

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