Ce gâteau riche en glucides à index glycémique bas et en bons nutriments est très nourrissant : idéal pour le goûter des enfants et des adolescents, ou après un effort sportif ou une bonne randonnée !! 😊 😋

 

 

Ingrédients :

  • 50 g de sucre complet rapadura ou sucre de coco
  • 100 g de purée de noix de cajou
  • 4 œufs
  • 200 g de bananes bien mûres
  • 100 gr de farine de petit épeautre
  • 100 gr de poudre d’amande ou poudre de noisette
  • 1 sachet de levure chimique
  • 70 g de raisins secs
  • version plus gourmande avec 70 gr de pépites de chocolat noir
  • 50 g de noix de cajou pour décorer

 

Préparation :

    • Préchauffez votre four à 180°.
    • Mélangez la purée de noix de cajou en crème avec les oeufs en les incorporant un par un en battant bien entre chaque ajout.
    • Ajoutez les bananes écrasées à la préparation. Remuez.
    • Ajoutez la farine et la levure. Mélangez.
    • Versez les pépites de les raisins secs ou de chocolat.
    • Versez la pâte dans un moule à cake garni de papier sulfurisé.
    • Concassez les noix de cajou que vous parsèmerez sur le dessus du gâteau.
    • Enfournez environ 40 min dans le four à 180°. Pour vérifier que le gâteau est cuit, piquez le milieu du gâteau avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir propre.
    • Bon appétit !! 😋

 

 

 

Remarques et conseils nutritionnels :

• Nombre de calories pour 100 grammes : 340 calories (soit, pour une grosse part de 50 grammes : 170 calories).

 

Quelle farine choisir ?

On choisira une farine à index glycémique bas.

Les farines à éviter absolument :

  • Les farines blanches de blé type T45 ou T55 (ne contiennent quasiment plus de minéraux, de vitamines et de fibres).
  • La farine de riz, sans gluten, est plus digeste que la farine de blé. Mais son index glycémique reste élevé. Tout comme les farines de millet et de maïs.

– Les farines à privilégier :

Ce sont celles qui contiennent le moins de glucides.

1) Les farines les plus pauvres en glucides sont :

  • la farine de coco,
  • la poudre d’amande et la farine d’amande (au goût très doux),
  • les poudres de noisette, de noix, de coco…. particulièrement riches en minéraux et en vitamines et sources importantes de bonnes graisses.

2) Viennent ensuite les farines un peu plus glucidiques :

    • La farine de kamut intégrale (variété de blé ancestral) : moins allergène que le blé, elle contient néanmoins du gluten.
    • la farine de seigle intégrale (T170) : idéale pour les petits pains.
    • les farines de légumineuses (pois chiches,  lentilles….) sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Il vaut mieux les mélanger avec d’autres farines. Parfaites pour confectionner des crêpes et des galettes.

    3) Les farines les plus riches en glucides (à mélanger avec d’autres, mois riches) :

      • la farine de blé intégrale (T15) : pour les personnes qui tolèrent bien le blé et le gluten. A choisir en qualité bio car tous les pesticides se trouvent dans l’enveloppe de la graine.
      • la farine de petit épeautre intégrale (ou engrain) : très riche en calcium, magnésium et phosphore, elle contient très peu de gluten.
      • la farine d’épeautre intégrale : très digeste, pauvre en gluten, riche en nutriments (mais moins que le petit épeautre), elle permet de préparer des crêpes.
      • la farine de sarrasin (ou blé noir) : extrêmement riche en magnésium, elle est parfaite pour les galettes et les crêpes (recettes bretonnes obligent !! 😉 😊). Le sarrasin est sans gluten.
      • la farine de quinoa : sans gluten, riche en fer, en protéines et en omega-3, le quinoa est un aliment très intéressant du point de vue nutritionnel.
      • la farine de souchet* : sans gluten, très riche en fibres, en vitamine E, en potassium, calcium, magnésium, phosphore et en acides gras. On peut la saupoudrer par exemple sur les yaourts à la place du sucre.
      • La farine de châtaigne : d’une saveur très prononcée et d’une texture dense, elle est très rassasiante, également très riche en fibres. Sans gluten, elle permet de confectionner des muffins, des pâtes à crêpes ou à gaufre, des sablés, des pâtes brisées ou feuilletées…
      • La farine de teff : riche en calcium, fer, potassium, en protéines, acides aminés. On l’utilise pour les pains, les  crêpes…

       

      *Le souchet est une plante herbacée rhizomateuse vivace de la famille des papyrus et des carex. Parfois appelée souchet sultan, amande de terre, gland de terre, noix tigrée ou pois sucré en raison de ses tubercules au goût légèrement sucré de noisette.

      *Le teff est une plante graminée provenant d’Ethiopie cultivée comme céréale secondaire en Afrique.

       

      Quel sucre choisir ?

      – Les sucres à éviter absolument :

      • le sucre blanc, issu de la betterave sucrière, constitué de 99,7% de saccharose. Très raffiné, il ne contient aucune vitamine, pas de minéraux, et a un fort impact sur la glycémie. Il n’a aucun intérêt pour l’organisme.
      • le sucre « blond » : c’est du sucre blanc coloré avec du caramel !! Tout comme les sucres roux, ce sucre contient entre 85% et 98% de saccharose.
      • le sucre de coco : même s’il contient plus de minéraux que le sucre blanc, il est constitué de 70 à 80% de saccharose
      • le fructose : on le trouve naturellement dans les fruits, il a un pouvoir sucrant 1,5 plus élevé que celui du saccharose. A doses élevées, le fructose entraîne une augmentation du taux des graisses dans le sang et diminue la sensibilité à l’insuline, avec un risque de prise de poids et d’apparition de diabète.

      – Les sucres à privilégier (…mais à petite dose !! 😉) :

      • le sucre de canne complet (appelé aussi muscovado ou rapadura) : c’est un jus de canne à sucre déshydraté, il contient les minéraux, vitamines et acides aminés présents dans la canne à sucre. Il est composé de 95% de saccharose, il  a donc un fort impact sur la glycémie.
      • le miel : c’est un produit intéressant car 100 gr de sucre peuvent être remplacés par 65 gr de miel. Son pouvoir sucrant est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose. Il est composé de différents sucres (fructose, glucose, saccharose…). Il apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, et des anti-oxydants qui s’opposent aux effets néfastes du fructose:
      • le sirop d’agave : c’est l’extrait d’un cactus mexicain, il est moins calorique que les autres sucres : 100 gr de sucre peuvent être remplacés par 75 gr de sirop d’agave. Constitué de 70% de fructose, il possède toutefois les inconvénients du fructose…

       

      L’intérêt nutritionnel des oléagineux :
      • La poudre d’amandes (ou de noisette ou de noix de cajou) est une alternative à la farine : les amandes et les noisettes sont riches en acides gras et en protéines.
      • Les noix de cajou conviennent aux personnes qui ne tolèrent pas les salicylates, molécules présentes notamment dans les amandes et les noisettes. Dans ce cas, remplacez la poudre d’amandes par de la poudre de noix de cajou.

       

       

       

       


      6 commentaires

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      Christophe · 17/10/2019 à 09:38

      Ah oui ça doit être bon tout ça… 😉
      Tu pourrais presque faire un article séparé pour  » comment choisir sa farine » et « comment choisir son sucre »… 😉

        Avatar

        Fabienne COSTA · 17/10/2019 à 09:46

        merci Christophe !! 😋
        oui bonne idée, j’y ai pensé d’ailleurs car il y a encore tant de choses à dire sur les « nourritures vraies » !! 😉 😊

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      Marie · 18/10/2019 à 16:07

      Cette recette me tente bien et ne vais pas tarder à la faire. Merci Fabienne

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        Fabienne COSTA · 18/10/2019 à 16:14

        Ah parfait Marie !! tu me diras si la recette te plaît. 😉 😊

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      Marie-Claude · 19/10/2019 à 11:30

      Hello Fabienne.
      Je découvre ton blog. Si je m’écoutais j’y passerais la journée!
      La matinée est déjà bien entamée…
      Merci pour les recettes et tout ce qu’il y a autour.
      A bientôt.

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        Fabienne COSTA · 19/10/2019 à 13:54

        Hello Marie Claude, merci pour ton message qui me fait chaud au coeur !!
        Je suis heureuse quand ce que j’écris dans mon blog peut être utile à d’autres personnes. 😉 😊

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