Comment s’échauffer avant une pratique sportive
Le sport ne doit pas être pratiqué sans échauffement : le risque, c’est le claquage musculaire… Le yoga est une bonne préparation pour assouplir ses articulations, ressentir sa respiration en synchronisant le geste et le souffle (dans tous les sports, y compris la natation), prendre conscience des sensations corporelles, se concentrer sur l’effort, améliorer ses performances.
Exercices pour s’échauffer
- postures toniques : les guetteurs, les guerriers, les fentes, les enchaînements dynamiques (comme la « « Salutation au Soleil »).
- pour assouplir le bas du dos : le demi-pont, les torsions douces de la colonne vertébrale (en étant allongé sur le dos).
- pour renforcer la sangle abdominale : les guetteurs (facial, latéral), tous les exercices d’abdologie (méthode posturo-respiratoire du Dr de Gasquet)
- pour être mieux concentré : relaxation (« yoga nidra ») et méditation assise en silence.
Comment s’étirer et récupérer après le sport
Juste après l’effort : s’offrir un temps de détente et de relaxation, pour une récupération profonde et ne pas mettre de tensions sur le corps déjà éprouvé par l’effort sportif intense.
Plus tard : on ne s’étire jamais à chaud !!
Pour étirer les ischio-jambiers :
Pensez à protéger votre dos ! Pour étirer les muscles ischio-jambiers qui se sont raccourcis pendant l’effort, il vaut mieux faire des exercices en décharge (= allongés sur le dos). Quand on ne peut pas tendre les jambes, on veille à plier les genoux, pour garder toute la colonne vertébrale (sacrum compris) étalée sur le sol. Eventuellement on surélève le bassin.
Les postures de fente debout :
Excellentes pour étirer à la fois les ischio-jambiers, le muscle psoas-iliaque, les quadriceps et la chaîne musculaire postérieure (muscles du dos). La posture du Chien tête en bas étire toute la chaîne postérieure.
Pour assouplir le bassin :
Exercices pour les hanches (en rotation externe et interne), en position assise ou allongée sur le dos ; postures antalgiques (enroulement du bassin avec un effet de massage du bas du dos).
Pour les étirements en décharge (= en étant allongé sur le dos) :
J’aime bien utiliser de sangles (à condition de les utiliser avec douceur !!) : elles aident à étirer les ischio-jambiers. Les étirements sont des exercices très relaxants, ils préparent bien à la relaxation que je propose en fin de séance. Enfin, grâce aux exercices respiratoires qui rythment toute pratique de yoga, on va détendre notre diaphragme et acquérir, petit à petit, un souffle plus lent, plus profond, qui sera une aide précieuse pendant les efforts intenses au moment du sport.
Tous les exercices de détente et relaxation vont permettre de récupérer après le sport : détendre les muscles, mettre au repos les articulations, retrouver un souffle lent et profond, apaiser son esprit… déjà apaisé par le sport !!
En conclusion : un sportif qui pratique le yoga aura moins de risques de se blesser et récupèrera plus vite.
Un cas particulier : yoga et course à pied
Pour éviter l’apparition de douleurs aux genoux, mollets, tibias, hanches, pieds, talons d’Achille… qui surviennent habituellement quand on court régulièrement, le yoga va nous habituer en douceur aux impacts de la course sur le corps.
Comment ?
En travaillant à la fois sur le souffle, le schéma corporel (pieds, bassin, dos, épaules…) et le relâchement dans l’effort. Le yoga permet de tonifier la musculature profonde située autour de la colonne vertébrale et des principales articulations du corps (= les muscles posturaux qui assurent l’équilibre de notre statique), au lieu de sursolliciter les muscles superficiels (= muscles du dos, des épaules et du cou). On va donc tonifier surtout la région centrale du corps (= bassin, ventre, bas du dos). Car c’est de ce centre ferme et tonique – que les arts martiaux nomment le « hara » – que vient toute la puissance.
L’idée serait de commencer par une séance de yoga d’une heure, avant de faire son jogging : le corps à la fois délié et tonifié, l’esprit apaisé, une bonne circulation de l’énergie, c’est le trio gagnant pour courir dans le plaisir, sans se faire mal !! On sent son corps bouger plus librement, la course devient plus facile, plus fluide, avec une agréable sensation de légèreté. Il s’agit en somme de courir et de s’amuser en même temps !! Sans se mettre aucun défi…
Le plaisir est une notion essentielle pour la pratique de toute discipline sportive (le yoga compris, bien sûr !!).
« Mens sana in corpore sano »*
Si, en pratiquant assidûment le yoga, on peut se passer du sport (course, muscu… ), en revanche, il me semble difficile pour un sportif de ne pas pratiquer de manière régulière le yoga car il nous permet de bien connaître notre corps et, surtout, de le protéger. Les sportifs de haut niveau le savent bien : ils sont de plus en plus nombreux à se mettre au yoga et à la méditation. Les exercices de visualisation et de relaxation notamment les aident à développer un mental de « gagnant »…
Le yoga est une discipline unitive qui prend en compte l’humain dans sa globalité : alors, faire du sport c’est bien, c’est même indispensable de prendre soin de son corps, de bien bouger, de développer des activités de cardio-training. Mais trop forcer, aller au-delà de ses limites, se faire mal, c’est dommage… !! et c’est contraire à l’esprit du yoga dont l’un des principes éthiques fondamentaux est la non-violence (ahimsa) : non-violence envers soi même et envers l’autre.
Enfin, si être heureux et en bonne santé, c’est avoir « un corps sain dans un esprit sain », c’est aussi ne pas faire d’excès et vivre une vie équilibrée : en alternant mouvement et pause, action et non action, temps de solitude et vie sociale, parole et silence…
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