Quelle farine choisir pour éviter un apport trop important de glucides, et consommer des glucides à index glycémique bas et riches en nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras…) ?
On choisira de préférence une farine à index glycémique bas.
– Les farines à éviter absolument :
- les farines blanches de blé type T45 ou T55 (ne contiennent quasiment plus de minéraux, de vitamines et de fibres).
- la farine de riz, sans gluten, est plus digeste que la farine de blé. Mais son index glycémique reste élevé. Tout comme les farines de millet et de maïs.
– Les farines à privilégier :
Ce sont celles qui contiennent le moins de glucides.
1) Les farines les plus pauvres en glucides sont :
- la farine de coco,
- la poudre d’amande et la farine d’amande (au goût très doux),
- les poudres de noisette, de noix, de coco…. particulièrement riches en minéraux et en vitamines et sources importantes de bonnes graisses.
2) Viennent ensuite les farines un peu plus glucidiques :
- la farine de kamut intégrale (variété de blé ancestral) : moins allergène que le blé, elle contient néanmoins du gluten.
- la farine de seigle intégrale (T170) : idéale pour les petits pains.
- les farines de légumineuses (pois chiches, lentilles….) sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Il vaut mieux les mélanger avec d’autres farines. Parfaites pour confectionner des crêpes et des galettes.
3) Les farines les plus riches en glucides (à mélanger avec d’autres, mois riches) :
- la farine de blé intégrale (T15) : pour les personnes qui tolèrent bien le blé et le gluten. A choisir en qualité bio car tous les pesticides se trouvent dans l’enveloppe de la graine.
- la farine de petit épeautre intégrale (ou engrain) : très riche en calcium, magnésium et phosphore, elle contient très peu de gluten.
- la farine d’épeautre intégrale : très digeste, pauvre en gluten, riche en nutriments (mais moins que le petit épeautre), elle permet de préparer des crêpes.
- la farine de sarrasin (ou blé noir) : extrêmement riche en magnésium, elle est parfaite pour les galettes et les crêpes (recettes bretonnes obligent !! ? ?). Le sarrasin est sans gluten.
- la farine de quinoa : sans gluten, riche en fer, en protéines et en omega-3, le quinoa est un aliment très intéressant du point de vue nutritionnel.
- la farine de souchet* : sans gluten, très riche en fibres, en vitamine E, en potassium, calcium, magnésium, phosphore et en acides gras. On peut la saupoudrer par exemple sur les yaourts à la place du sucre.
- la farine de châtaigne : d’une saveur très prononcée et d’une texture dense, elle est très rassasiante, également très riche en fibres. Sans gluten, elle permet de confectionner des muffins, des pâtes à crêpes ou à gaufre, des sablés, des pâtes brisées ou feuilletées…
- la farine de teff** : riche en calcium, fer, potassium, en protéines, acides aminés. On l’utilise pour les pains, les crêpes…
*Le souchet est une plante herbacée rhizomateuse vivace de la famille des papyrus et des carex. Parfois appelée souchet sultan, amande de terre, gland de terre, noix tigrée ou pois sucré en raison de ses tubercules au goût légèrement sucré de noisette.
**Le teff est une plante graminée provenant d’Ethiopie cultivée comme céréale secondaire en Afrique.
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